Nutrición y piel: cómo influye la alimentación en su salud

La piel es el órgano más grande del cuerpo y, a menudo, el primero en revelar signos de desequilibrio interno.

Hoy en día está muy de moda el “skin care”. Y si bien solemos pensar en cremas, protectores solares y tratamientos estéticos para cuidarla, lo cierto es que su salud está íntimamente ligada a lo que comemos. La nutrición no solo influye en su apariencia, sino también en funciones fisiológicas clave como la regeneración, la defensa o el envejecimiento.

Escrito por Magdalena Arias García, especialista en formación nutricional en INESALUD, nutricionista.

¿Qué nutrición necesita nuestra piel?

La piel necesita poder repararse y evitar su deterioro: ¡es nuestra barrera de defensa más importante! Una dieta deficiente en nutrientes puede provocar sequedad, pérdida de elasticidad, aparición prematura de arrugas e incluso empeorar enfermedades dermatológicas como el acné, la dermatitis o la psoriasis. Según la American Academy of Dermatology, la piel refleja tanto el estado nutricional como el nivel de hidratación del cuerpo.

La razón es sencilla: las células cutáneas necesitan vitaminas, minerales, proteínas y grasas para renovarse y protegerse de agresores externos como los rayos UV, la contaminación o los radicales libres.

Nutrientes importantes para una piel saludable

• Vitamina C: necesaria para la síntesis de colágeno, proteína que da firmeza a la piel. Presente en cítricos, kiwi, pimientos y fresas.
• Vitamina E: antioxidante que protege las membranas celulares frente al daño oxidativo. Abunda en frutos secos, semillas y aceites vegetales.
• Ácidos grasos omega-3: ayudan a mantener la barrera lipídica, evitando la sequedad. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, nueces y semillas de lino.
• Proteínas de alta calidad: fundamentales para la regeneración tisular. Presentes en legumbres, huevos, pescado y carne magra.
• Zinc: interviene en la cicatrización y en la regulación de la inflamación cutánea. Abunda en mariscos, legumbres y cereales integrales.

Un déficit prolongado de alguno de estos nutrientes puede desencadenar fragilidad, tono apagado o inflamación.

El papel de la inflamación silenciosa

Cuando la dieta es rica en azúcares refinados, grasas trans y ultraprocesados, se favorece la inflamación crónica de bajo grado. Este proceso, según la OMS, está asociado a envejecimiento cutáneo acelerado y mayor riesgo de enfermedades crónicas.

En la piel, la inflamación persistente daña las fibras de colágeno y elastina, provoca pérdida de firmeza y favorece la hiperpigmentación. Además, puede agravar trastornos como el acné o la rosácea.

Uno de los mecanismos más estudiados es la glicación, proceso en el que las moléculas de glucosa se unen al colágeno y la elastina, endureciéndolos y haciéndolos menos funcionales. Esto da lugar a arrugas más marcadas y pérdida de elasticidad. Cuanto mayor sea la ingesta de azúcares simples y carbohidratos refinados, más rápido avanza este deterioro.

Hidratación: la gran olvidada

No solo la comida importa: la cantidad y calidad de líquidos que ingerimos influyen directamente en la turgencia y luminosidad de la piel. La EFSA recomienda entre 2 y 2,5 litros de agua al día en adultos, ajustando según clima y actividad física. Una buena hidratación ayuda a mantener la función barrera de la epidermis y a eliminar toxinas.

Nutrición y acné

Durante años se pensó que la dieta no tenía relación con el acné. Sin embargo, estudios recientes muestran que patrones alimentarios con alto índice glucémico y exceso de lácteos pueden favorecer brotes en personas predispuestas. De hecho, existe mayor asociación con leche desnatada que con leche entera.

Aunque no es el único factor, moderar estos alimentos y priorizar frutas, verduras y proteínas magras puede ayudar a controlar la inflamación cutánea.

Envejecimiento cutáneo y antioxidantes

El envejecimiento de la piel es inevitable, pero puede ralentizarse con un buen equilibrio nutricional y gracias a la acción de antioxidantes.

Los polifenoles presentes en el té verde, las uvas, el cacao puro o el aceite de oliva virgen extra neutralizan radicales libres, reduciendo el daño oxidativo. Dietas como la mediterránea, ricas en estos compuestos, han demostrado beneficios sobre la elasticidad y el grosor cutáneo.

Conclusión

Sí, la piel sufre cuando comemos mal. No solo por la carencia de nutrientes esenciales, sino también por el impacto inflamatorio y oxidativo de una dieta poco equilibrada. Y aunque las cremas y una buena rutina facial son importantes, la base está en lo que guardamos en nuestra despensa y ponemos en nuestro plato.

Como recuerda la British Association of Dermatologists: “Lo que es bueno para tu corazón y tu metabolismo, casi siempre es bueno para tu piel”.