5 ejercicios de mindfulness para reducir el estrés

El mindfulness, también conocido como atención plena, se ha convertido en un recurso fundamental tanto para profesionales sanitarios como para cualquier persona que busque reducir el estrés y mejorar el bienestar de una manera sencilla y natural. Solo hacen falta unos minutos al día para conseguir romper con el modo piloto automático y gestionar mejor tus pensamientos y emociones para reconectar con tus sensaciones físicas. En este artículo te contamos cuáles son los cinco ejercicios primordiales y sencillos para incorporar en tu rutina diaria y entrenar tu capacidad de atención plena.

Meditación de la respiración

Controlar el ejercicio de respiración es la base principal del mindfulness. Te ayuda a centrarte en el presente y a calmar la mente:

1. Postura: siéntate con la espalda recta, los hombros relajados y las manos apoyadas sobre los muslos.
2. Foco: cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración. Concéntrate en sentir el flujo de aire al entrar por las fosas nasales y llenar el abdomen.
3. Patrón 4-1-4: inhala durante 4 segundos, retén 1 segundo y exhala en 4.
4. Duración: empieza con 5 minutos y ve aumentando hasta 10-15 minutos.

Beneficios: esta práctica reduce la frecuencia cardiaca, baja la tensión arterial y fortalece la concentración. Al practicar varias veces al día, tomarás conciencia de los pequeños descansos naturales entre inhalar y exhalar, y lograrás mantener la calma incluso en las situaciones de más estrés.

Escáner corporal (body scan)

El escaneo corporal o body scan, te enseña a tomar conciencia de cada parte de tu cuerpo, liberando tensiones que pasan desapercibidas en cada una de ellas:

1. Preparación: túmbate boca arriba o siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas o dobladas en una postura cómoda.
2. Inicio en los pies: pon toda tu atención en la punta de los pies. Siente calor, frío, hormigueo o presión.
3. Progresión lenta: sube el foco a tobillos, pantorrillas, rodillas… hasta llegar a la cabeza. Respira hondo en cada zona y, al exhalar, siente que liberas la tensión.
4. Cierre: al acabar de recorrer todo el cuerpo, dedica unos instantes a sentir tu cuerpo como un todo, de forma general.

Duración: 10-20 minutos. Este ejercicio es ideal al despertarte o antes de dormir.

Efecto: mejora el conocimiento de las sensaciones físicas, alivia dolores musculares y promueve un descanso más profundo.

Caminar consciente

El simple acto de caminar puede convertirse en una práctica de atención plena si aplicas estos pasos:

1. Preparación: elige un espacio tranquilo. Mantén la postura con el tronco erguido, hombros bajos y mirada al frente.
2. Atención al paso: siente cada fase: talón, planta y dedos. Sé consciente del apoyo y del impulso que estás realizando.
3. Sincronía con la respiración: inhala durante tres pasos y exhala en otros tres.
4. Observación del entorno: sin dejar de atender tus pies, párate a percibir los sonidos, olores y temperaturas, sin juzgarlos.

Recomendación: dedica al menos 5 minutos sin parar. Practicar la caminata consciente rompe con el piloto automático y potencia la conexión cuerpo-mente. Además, aporta un descanso mental que te hará desconectar de las tareas intensas.

Autocompasión en los momentos difíciles

Cuando surjan pensamientos y emociones incómodas, la autocompasión ejerce un efecto calmante inmediato:

1. Pausa consciente: para de hacer lo que estés haciendo, siéntate o apoya la mano en el pecho.
2. Reconocimiento: mentalmente di “esto es difícil” o “siento ansiedad en este momento”.
3. Humanidad compartida: recuerda que todos sufrimos, y repítete: “No estoy solo en esto”.
4. Palabras amables: “Que pueda tratarme con ternura”.
5. Respiración calmada: inhala y exhala despacio, sintiendo la calidez de tu mano.

Con 1-2 minutos basta para desactivar la autocrítica y reconectar con la calma. Es un ejercicio de atención plena que fortalece la resiliencia y mejora la gestión emocional.

Mindfulness con ejercicios sencillos de yoga

¿Conoces los beneficios de practicar yoga? Integrar algunas de las posturas básicas de yoga con la atención plena une movimiento y conciencia:

1. Tadasana (montaña)
   • Pies al ancho de caderas, espalda recta, peso equilibrado.
   • Observa tu respiración y la estabilidad de tu base.
2. Uttanasana (flexión hacia delante)
   • Inhala al alargar la columna, exhala al doblarte desde la pelvis.
   • Deja que la cabeza cuelgue y siente el estiramiento de la espalda baja.
3. Ardha Matsyendrasana (torsión sentada)
   • Siéntate con piernas extendidas, dobla la rodilla derecha y coloca el pie sobre el muslo izquierdo.
   • Inhala para alargar la columna, exhala girando el tronco y llevando la mirada atrás. Mantén 3–5 respiraciones, cambia de lado.

Entre cada postura haz una pausa breve, observando las sensaciones físicas: calor, abertura, liberación. Esta secuencia de 10 minutos mejora la flexibilidad, estimula la circulación y centra la mente.

Conclusión y recomendaciones

Practicar estos cinco ejercicios diariamente, aunque solo dispongas de unos pocos minutos, te ayudará a:

• Romper el modo piloto automático y traer la mente al presente.
• Gestionar eficazmente tus pensamientos y emociones.
• Fortalecer tu capacidad de atención plena y concentración, lo que te ayudará en tareas de estudio como el método Flowtime.
• Reforzar la conexión con tus sensaciones físicas y mejorar la postura.

Desde INESALUD te animamos a elegir algunas de estas prácticas e integrarlas en tu rutina diaria. La constancia es la clave del éxito: cuantos más días dediques a estas técnicas, más natural resultará incorporarlas a tu día a día y más notarás sus beneficios en tu salud mental y física.

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Referencias

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386.

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual review of psychology, 68(1), 491-516.