Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar

¿Alguna vez te has parado a pensar en cuánto respiras en un día normal? De media, respiramos unas 18 veces por minuto, que vienen a ser alrededor de 25.000 respiraciones al día. En cada minuto pueden entrar unos 5-6 litros de aire en los pulmones, es decir, unos 14.000 litros diarios. Dicho así, la respiración deja de ser “algo automático” y se ve más como lo que es: una función vital, continua y que, además, se puede entrenar.

Pero el cuerpo no siempre tiene las mejores condiciones para hacerlo bien. Sedentarismo, estrés, malas posturas delante del ordenador y, en muchas veces, contaminación ambiental. Todo suma para que los pulmones trabajen por debajo de su capacidad real. Por eso, aprender y practicar ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar puede marcar la diferencia.

Escrito por Juan Luis Ortega Rodríguez, docente del área de formación sanitaria en fisioterapia de INESALUD.

¿Cómo aumentar la capacidad pulmonar?

Los pulmones son un sistema de intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Aumentar la capacidad pulmonar significa que en cada ciclo respiratorio movemos más aire. Eso mejora la oxigenación, incrementa la energía disponible y hace que la fatiga tarde más en aparecer.

Respirar mejor se traduce en una resistencia cardiovascular más sólida: subir escaleras sin ahogarse, caminar a buen ritmo, llevar bolsas de la compra sin que la frecuencia cardíaca se dispare. En personas mayores o con enfermedades crónicas, estos gestos marcan una gran diferencia en cómo se sienten y su grado de autonomía.

Los ejercicios de respiración para aumentar la capacidad pulmonar tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso. Cuando se practica una respiración profunda, lenta y controlada, el organismo recibe un mensaje de “calma”: se reduce la ansiedad, se estabiliza la frecuencia cardíaca y mejora la sensación de tranquilidad. Por eso, muchas rutinas de relajación combinan respiración diafragmática con retenciones de respiración durante unos segundos.

Cosas que debes tener en cuenta para practicar los ejercicios:

• Elige una posición cómoda, con la espalda larga y el pecho abierto. Sentado o tumbado, pero evitando hundir los hombros hacia delante.
• Siempre que puedas, respira por la nariz. Inhala profundamente por las fosas nasales, deja que el aire recorra el pulmón y exhale por la boca de forma suave.
• Realiza inhalaciones lentas y controladas, seguidas de una exhalación todavía más pausada.

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5 ejercicios para fortalecer los pulmones

Estos son cinco ejercicios sencillos que puedes ir probando y adaptando a tu ritmo:

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es el punto de partida. En vez de hinchar solo la parte alta del pecho, buscamos que el diafragma se mueva y el abdomen se expanda. Así se aprovecha mejor la capacidad real de los pulmones.

Puedes hacerlo de la siguiente forma:

• Siéntate o túmbate en una posición cómoda, con la espalda recta. Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen para notar la diferencia.
• Cierra la boca e inhala profundamente por la nariz, intentando que sea la mano del abdomen la que suba, mientras la del pecho casi no se mueve.
• Mantén el aire un par de segundos y, después, exhale por la boca de forma lenta, como si dejaras escapar el aire por una pajita muy fina.
• Repite durante 5-10 minutos, intentando que la respiración sea cada vez más fluida y sin forzar.

Este tipo de respiración profunda mejora el control sobre el gesto respiratorio, ayuda a movilizar más aire y, cuando se combina con un ritmo tranquilo, es una herramienta muy útil para reducir la ansiedad y relajar el sistema nervioso.

Respiración costal

En la respiración costal se trabaja la zona media del tórax, donde las costillas se abren hacia los lados. Es una zona que movemos poco cuando respiramos de forma superficial, pero que puede aportar mucha capacidad extra cuando se activa bien.

• Colócate sentado con la columna erguida o tumbado boca arriba. Sitúa las manos a los lados de la caja torácica, justo bajo las axilas.
• Inhala profundamente por la nariz, intentando que las costillas se expandan hacia afuera.
• Retén el aire unos segundos y, después, exhala por la boca con suavidad, dejando que el tórax vuelva a su posición inicial sin hundirlo de golpe.
• Haz entre 8 y 10 repeticiones, manteniendo una respiración rítmica, sin tensar cuello ni hombros.

Trabajar la musculatura intercostal de esta manera mejora la movilidad torácica y complementa muy bien la respiración abdominal, creando un patrón respiratorio más completo y eficiente.

Respiración con uso de incentivador

Los espirómetros incentivadores, muy habituales en fisioterapia respiratoria, permiten “ver” cuánto aire movilizas y te animan a realizar inspiraciones más grandes. Convertir el ejercicio en algo visual ayuda bastante a mantener la motivación.

• Siéntate derecho, en una posición cómoda, y coloca la boquilla en la boca, sellando bien los labios.
• Primero exhala todo el aire que puedas. Después, inhala lenta y profundamente a través del dispositivo, intentando elevar las bolitas o el marcador hasta la zona señalada.
• Mantén un segundo arriba sin apretar en exceso y luego retira el aparato y exhale por la boca con calma.
• Realiza series de 8-10 inspiraciones, con unos segundos de descanso entre cada una.

Este tipo de entrenamiento resulta muy útil tras periodos de reposo prolongado o convalecencia.

Respiración con labios fruncidos

La respiración con labios fruncidos se utiliza mucho en personas con EPOC o asma, aunque cualquiera puede beneficiarse de ella cuando siente que le falta el aire o está especialmente nervioso.

• Inhala profundamente por la nariz, contando mentalmente hasta 2 o 3.
• Frunce los labios como si fueras a soplar una vela y exhale por la boca lentamente, intentando que el aire salga al doble de tiempo que tardaste en inspirar.
• Mientras respire lenta, procura relajar hombros, cuello y mandíbula, y presta atención a la sensación del aire saliendo.

Al alargar la exhalación y mantener una respiración profunda, se facilita el vaciado del pulmón, se mejora la sensación de ahogo y se contribuye a estabilizar la frecuencia cardíaca. De ahí que sea una técnica muy usada en ejercicios de relajación y meditación.

Respiración con resistencia a la inspiración

En este ejercicio lo que se entrena es la musculatura inspiratoria, como si hicieras un pequeño trabajo de fuerza. Hay dispositivos específicos para ello, aunque siempre deben ajustarse siguiendo las indicaciones de un profesional sanitario.

• Coloca en la boca un dispositivo de entrenamiento inspiratorio y regula la resistencia según lo recomendado.
• Exhala por completo y, a continuación, inhala profundamente contra esa resistencia, notando cómo trabajan los músculos del tórax y el diafragma.
• Retener la respiración un segundo al final de la inspiración y luego exhale por la boca sin resistencia, dejando que el aire salga de manera natural.
• Repite varias veces, haciendo pequeñas pausas para no hiperventilar.

Dentro de las técnicas de respiración que incluyen retener la respiración también está la conocida respiración 4-7-8: inhalas por la nariz durante 4 segundos, mantienes el aire 7 segundos y exhale por la boca durante 8. Además de entrenar el control del aire, se ha popularizado como recurso para reducir la ansiedad y preparar al cuerpo para el descanso.

¿Por qué realizar estos ejercicios?

Practicar ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar se traduce en un mejor rendimiento deportivo, más aguante en las actividades cotidianas y una sensación global de mayor energía.

En personas con patologías respiratorias puede mejorar la oxigenación, hacer que la tos sea más eficaz y disminuir la disnea. Todo ello ayuda a prevenir complicaciones y a que el día a día resulte más llevadero.

En el plano emocional, una respiración profunda y consciente es una de las herramientas más sencillas que tenemos para cuidar la salud mental. Integrar en tu rutina prácticas como la respiración 4-7-8 o la respiración con labios fruncidos puede ayudarte a reducir la ansiedad, a modular la frecuencia cardíaca y a enviar al sistema nervioso un mensaje claro de seguridad.

Si realizas estos ejercicios de forma habitual, notarás que subir escaleras no te agota tanto, que aguantas mejor los entrenamientos y que tu respiración deja de ser un límite para convertirse en un apoyo cuando más la necesitas

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Referencias

Effects of respiratory muscles training on performance. Literature review. J. L. González-Montesinos, C. Vaz Pardal, J. R. Fernández Santos, A. Arnedillo Muñoz, J. L. Costa Sepúlveda, R. Gómez Espinosa de los Monteros

Effects of Physical Training in Spirometry. H.M. Tlatoa-Ramírez, H.L. Ocaña-Servín, F. Morales-Acuña

Entrenamiento de los músculos respiratorios. Dra Tania Bravo Acosta, Dr. Pablo Lino Alonso Díaz, Dr. Orlando del Valle Alonso, Dr. Alfredo Jané Lara, Dra. Yamilé López Bueno y Dra. Solangel Hernández Tápanes