¿Cómo cuidar la microbiota?

La microbiota intestinal guarda una estrecha relación con el modo que tenemos de alimentarnos. Es muy común hoy en día escuchar a muchas personas referir tener molestias digestivas de las cuales no conocen la procedencia. Y peor aún, normalizan dicha situación, lo que aumenta el estrés a la hora de alimentarse. Pero, no es normal tener dolores o molestias todos los días después de comer. 

Esto denota la importancia de adquirir hábitos alimentarios saludables para nuestro intestino, y antes que nada ¿Conoces a tu propia microbiota? 

Escrito por Magdalena Arias García, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD 

Sabemos que la microbiota es el conjunto de todos los microorganismos que habitan en nuestro organismo, más concretamente en la zona del intestino delgado. ¿Ahí que hacen nuestras bacterias? 

Nos protegen frente a patógenos o agentes externos, permiten el desarrollo del sistema inmunológico, ayudan en la digestión de componentes de los alimentos que todavía no se han terminado de digerir, así como intervienen en los mecanismos de metabolización de vitaminas y minerales. Se trata de una interacción huésped-micronutrientes dando a cabo una correcta regulación de descomposición, absorción y eliminación llevada a cabo por las bacterias. 

Vamos, que son imprescindibles. 

¿Cómo debemos alimentar a nuestras bacterias? 

Cómo nos alimentamos no afecta únicamente a nuestro estado de salud general de cada persona, sino que los nutrientes que les llegan a nuestras bacterias que están en el colon pueden favorecer su crecimiento y modificar funciones metabólicas necesarias para las reacciones imprescindibles de nuestro organismo. Es el caso del consumo de dietas ricas en fibra, donde se ha observado que estimula el desarrollo de bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), conocidos por sus potentes efectos antiinflamatorios y reguladores del apetito.  

¿En qué alimentos podemos encontrar gran cantidad de fibra? Desde todo tipo de frutas enteras y verduras a cereales integrales o granos enteros. Incluir estos grupos de alimentos de forma diaria en nuestra alimentación ayuda a que nuestras bacterias se desarrollen y protegen nuestro sistema inmunológico. 

O productos lácteos con contenido en prebióticos, como es el caso del yogurt o el kéfir, así como alimentos ricos en polifenoles, podrían conllevar una serie de beneficios para la salud ( frutas y verduras). 

¿Qué perjudica entonces nuestra microbiota? 

Sobre todo, consumo de dietas occidentalizadas, donde se observa gran presencia de productos ultraprocesados altos en azúcares refinados. Y no pensemos únicamente en azúcar de mesa, gran parte de los productos derivados de cereales (cereales de desayuno, pan blanco, pastas, pizzas, lasañas…etc), todos estos productos contienen altos niveles de azúcares, ya que la harina incorporada en su lista de ingredientes es refinada.  

No nos olvidemos de las grasas saturadas, sobre todo a partir de aceites refinados y manteca de animales como el cerdo. También, el consumo de estos productos se asocia con una menor diversidad de bacterias, su crecimiento disminuye considerablemente, lo que provoca un estado de inflamación permanente en nuestro intestino.

Al igual que el consumo de edulcorantes artificiales, que además de estado inflamatorio intestinal, propiciaría más patologías, lo cual está actualmente en estudio. 

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Y si nuestras bacterias intestinales no están bien, empiezan los problemas… 

Al haber un estado permanente de inflamación se produce un desequilibrio entre las bacterias beneficiosas y las que son potencialmente perjudiciales, es decir, una disbiosis. Este estado propicio que sustancias proinflamatorias pasen libremente la barrera intestinal hasta el torrente sanguíneo. 

Se ha observado que una alteración de nuestras bacterias favorece la aparición de obesidad, diabetes mellitus tipo II, enfermedades cardiovasculares o las propias enfermedades inflamatorias intestinales. ¿Y esto por qué?  Se describe en cada patología el crecimiento anormal de algunas familias de microorganismos de nuestro intestino, como es el caso de los Firmicutes y Actinobacterias, que se ha observado que se encuentran en mayor crecimiento en sujetos con obesidad que en aquellos con normopeso, los cuales tenían mayor contenido microbiano de Bacteroidetes. 

Por ello, la importancia de cuidar nuestra microbiota es pequeña acciones dietéticas que ayuden a aumentar la composición y la función de nuestras bacterias en el organismo. 

Pero, no todo se debe a la dieta 

¿El estrés y la microbiota están relacionados?

Según investigaciones recientes, el estrés podría estar teniendo efectos significativos en la composición de la microbiota intestinal. Algunos de estos efectos pueden ser alteraciones en la motilidad intestinal, transporte de mucosas, función de barrera intestinal y hipersensibilidad visceral. Son producidos a través de la vía eje intestino-cerebro, y si vemos los casos actuales de ansiedad y depresión que sufre la población, se puede apreciar que algo no se está abordando de forma integral desde el punto de vista de la salud pública. 

El estrés, de forma crónica, genera moléculas proinflamatorias que viajan por todo el cuerpo desestabilizando los microorganismos del cuerpo y producen esta alteración intestinal. Un ejemplo claro de esto lo vemos en el síndrome de intestino irritable o el SIBO. El ritmo de vida actual, junto con la inadecuada alimentación y el sedentarismo, pone en evidencia el efecto perjudicial que se produce en nuestro cuerpo. 

La composición de los alimentos que consumimos afecta directamente a nuestra salud, pero también a la de nuestras bacterias. Cuidarlas es nuestra responsabilidad. 

Formaciones en Nutrición 

Genética Clínica (Titulación Universitaria + 4 Créditos ECTS) 

Diploma Experto en Nutrición Clínica y Dietética (Titulación Universitaria + 29 Créditos ECTS) 

Bibliografía 

 Zheng, Y., Qin, C., Wen, M., Zhang, L., & Wang, W. (2024). The Effects of Food Nutrients and Bioactive Compounds on the Gut Microbiota: A Comprehensive Review. Foods, 13(9), 1345. https://doi.org/10.3390/foods13091345 

Álvarez J, Fernández Real JM, Guarner F, Gueimonde M, Rodríguez JM, Saenz de Pipaon M, et al. Microbiota intestinal y salud. Gastroenterol Hepatol [Internet]. 1 de agosto de 2021 [citado 4 de abril de 2023];44(7):519-35. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-  microbiota-intestinal-salud-S0210570521000583