Hábitos para cuidar tu salud y evitar dolor de espalda

¿Te ha pasado alguna vez levantarte con una sensación de “pinchazo” en la espalda y pensar que la única solución era tomarte una pastilla y continuar con el día? Si tu respuesta es sí, no estás solo: en el último episodio de Fórmula INESALUD, Emilio Galiano, fisioterapeuta y experto en neurociencia y psiconeuroinmunología clínica, nos confirma que más del 80 % de la población tiene molestias musculares y tiende a anestesiarlas con analgésicos. Pero esto es solo una forma de tapar el problema, no una solución.

El dolor: La forma de aviso de nuestro cuerpo

Emilio insistió en que la función del dolor es avisarnos de que algo va mal. ¿Te has puesto unos zapatos que te aprietan demasiado? Puede que no sientas molestias hasta que, al cabo de unas horas, tu pie te avise a través del dolor. Lo mismo ocurre cuando pasamos horas tensos ante el ordenador: esa rigidez cervical, ese nudo en la zona lumbar, son llamadas de atención para que bajemos el volumen de la tensión.

En lugar de ignorar esos avisos o taparlos con una pastilla, Emilio nos anima a escuchar lo que dice nuestro cuerpo. Si el cuello se pone tieso, pregúntate qué has estado haciendo en las últimas horas: ¿Has pasado toda la tarde encorvado con el móvil? ¿Has dormido con almohadas que obligan al cuello a inclinarse en ángulo recto?

La dependencia a la medicación

En el webinar también se recordó algo que a veces se nos olvida: la medicación actúa como un parche. En ocasiones es necesaria (por ejemplo, después de una operación), pero cuando la usamos como solución diaria a molestias leves, corremos el riesgo de:

• Generar resistencia a los antibióticos, de modo que la misma dosis deja de funcionar y buscamos una más fuerte.
• Incrementar la carga tóxica en hígado, riñones y sistema digestivo, ya que el organismo debe procesar cada fármaco.
• Perder el factor placebo, ese “empujón mental” que a veces hace que nos sintamos mejor simplemente por creer que nos vamos a aliviar.

Tres hábitos para alejar el dolor de espalda

Existen tres pilares básicos que, combinados, hacen mucho más que un analgésico:

1. Alimentación antiinflamatoria y suplementos
   • Elegir grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, pescado azul) para favorecer la regeneración del cartílago y el tejido nervioso.
   • Incluir o suplementar con omega-3 y, en algunos casos, con palmitoiletanolamida (PEA), un lípido que ayuda a la recuperación de nervios irritados.
   • Asegurarse de que no falte vitamina D (imprescindible para el metabolismo del calcio) ni magnesio, que relaja la musculatura y contribuye al descanso.
2. Sueño de calidad
   • Está muy bien querer esa almohada “ergonómica” de última generación, pero lo verdaderamente importante es que llegues a la cama sin sobrecargas. Si has pasado 12 horas encorvado, difícilmente descansarás bien, independientemente de la forma de tu almohada.
   • Antes de acostarte, dedica unos minutos a realizar estiramientos suaves: cuatro o cinco respiraciones profundas donde notes cómo cada vértebra se relaja. Dormirás más plácidamente y tu cuello te lo agradecerá al despertarte.
3. Ejercicio y movimiento inteligente
   • Nada de rutinas complicadas: basta con integrar pausas activas (los “sitting breaks”) en la jornada. Cada 30–45 minutos, levántate un par de minutos, estira hombros y cervicales, camina un poco o haz algún gesto de peso muerto sin peso.
   • Si ya ha aparecido alguna molestia localizada, como dolor lumbar irradiado o ciática, dedica cinco o seis veces al día unos segundos a estirar el piramidal (cruzando la pierna y empujando ligeramente hacia el pecho).
   • Para rodillas que “crujen”, conviene fortalecer el cuádriceps mediante extensiones de pierna en máquina o con bandas, evitando cargar peso directamente sobre la articulación.

A esos tres hábitos, Emilio añadió un cuarto consejo: la formación. En su opinión, no basta con recibir recomendaciones aisladas; conviene aprender de forma progresiva cómo funciona el cuerpo, por qué ciertas posturas dañan y de qué manera pequeños gestos cotidianos (al levantar una caja, al usar el móvil o al dormir) influyen en nuestro equilibrio físico.

Preguntas de nuestros lectores

En el webinar, Emilio respondió a decenas de dudas que le habían dejado en redes sociales los seguidores de Fórmula INESALUD:

Niños deportistas con dolor de rodilla (síndrome de Osgood-Schlatter).

Cuando un niño de 14 años que hace fútbol y baloncesto se queja de molestias en la zona anterior de la rodilla, no suele bastar con “parar” sin más. En esa franja de edad, los huesos están creciendo a distinto ritmo que los tendones, de modo que la solución pasa por alternar días de mayor actividad con uno de descanso, en lugar de suspender la práctica deportiva. Así, el hueso “blando” fortalecerá mientras el tendón recibe menos tensión, y la recuperación llega sin necesidad de cirugía.

Dolores cervicales por móvil.

Lo mejor es alternar la mirada hacia abajo con paradas para estirar cuello y hombros (evitando la posición tumbada con varias almohadas que forzan la flexión extrema).

Escoliosis lumbar leve.

Una escoliosis, a menos que genere dolor persistente, es simplemente una particularidad de tu esqueleto, como tener piernas un poco desiguales. No te limita para hacer deporte ni para ser tan funcional como los demás. Lo importante es cuidar la alimentación, el descanso y la técnica de ejercicio, no obsesionarse con la curva de la columna.

Dolores lumbares en oficinistas sin posibilidad de levantarse.

Muévete lo justo para que no se note que te alejas del ordenador: inclina ligeramente la cadera, haz pequeños movimientos de “levantar el culo” apenas unos milímetros, estira brazos por encima de la cabeza, suelta el hombro derecho, luego el izquierdo. Todo gesto, por mínimo que parezca, activa la circulación y descomprime discos.

Manos entumecidas: ¿túnel carpiano o algo más?

Una de las oyentes notaba que al usar el ratón se le dormían los dedos. Aunque ya había visto al médico, y saber que no había síndrome de túnel carpiano, Emilio dijo que, muy a menudo, esas sensaciones parten de una compresión muscular (en escalenos o pectoral) antes que propiamente de las muñecas. Por eso, recomendó estirar cuello y pectoral varias veces al día para liberar tensión, y solo en caso de persistir, valorar férula o terapia más específica.

Sensación de gravilla en la rodilla

Esta sensación se debe a un cartílago que, con los años, pierde algo de grosor y deja que hueso roce contra hueso. No es una sentencia de invalidez: al contrario, es una señal para entrenar el cuádriceps con cuidado (extensiones de pierna en máquina, sentadillas controladas) y así estimular la nutrición del cartílago.

Dolor de hombro en camareros: ¿ciática alta o piramidal?

Fernando, que pasa horas de pie en un bar, contaba cómo sentía un dolor que bajaba por la pierna. Emilio aclaró que, en su caso, lo más probable era un atrapamiento del nervio ciático por tensión del piramidal (la “pirámide” de músculo en glúteos). El remedio inmediato: estirar piramidal cruzando la pierna y acercando la rodilla al pecho, varias veces al día, y aprender a “cargar” la cadera con gestos tipo peso muerto, incluso sin peso, para reactivar glúteo mayor en lugar del piramidal.

Mujeres mayores con osteoporosis con miedo a hacer ejercicio.

Emilio enfatizó en que para favorecer la densidad ósea conviene combinar ejercicio de fuerza “sin impacto”. Ejercicios sencillos en casa, como sentadillas apoyadas en el respaldo de una silla, levantamiento de mancuernas ligeras sentado o, si tiene banda elástica, extensiones de pierna, son opciones seguras que evitan golpes bruscos y, al mismo tiempo, estimulan la “línea de carga” del hueso para fortalecerlo.

Abuelas que cuidan a nietos y acaban con muñecas y espalda doloridas.

Marina, que pasa el día pendiente de su nieto y además atiende a su madre, se quejaba de dolores en espalda y muñecas. Emilio le recomendó “bloques grandes” de mejora:

- Nutrición y descanso: adaptarse a la falta de tiempo dedicando calidad a lo que come (proteína extra, más omega-3) y a las horas de sueño (suplemento de melatonina si fuera necesario).

- Ejercicios domésticos sencillos: tres o cuatro sentadillas desde el sofá, un par de elevaciones de talones al apoyarse en una mesa, unos segundos de estiramiento de brazos hacia el techo para descargar hombros. Todo ello distribuye la carga a lo largo del día.

Escoliosis lumbar: ¿modificar la vida?

Tener escoliosis no es una enfermedad, sino una variación anatómica. No necesitas un protocolo especial, solo cuidar tu alimentación y tu descanso, y asegurarte de que los ejercicios que hagas respetan tu técnica. Si te duele, revisa hábitos y ejercicios; pero no te cierres puertas por la curva de la columna.

Dolor de espalda por estreñimiento: sí, también existe.

Una de las preguntas más curiosas fue si el estreñimiento grave puede traducirse en dolor lumbar. Emilio dio un “sí” rotundo: el colon lumbar, cuando acumula heces o sufre inflamación, puede irradiar dolor hacia la parte baja de la espalda, sobre todo a la izquierda. Además, infecciones o inflamaciones intestinales pueden referir su síntoma en esa zona. Así que, a veces, aliviar la retención intestinal (fibra, hidratación, movimiento suave) es tan importante como tratar el músculo en sí.

¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Cómo debo dormir: boca arriba, de lado, con dos almohadas, sin almohada…?” Emilio lo resumió con una frase: “La mejor postura para dormir es la que te haga sentir cómodo.”

Nos explicó que no existe “la almohada perfecta” ni el “ángulo ideal” para todas las cervicales: lo esencial es llegar a la cama sin sobrecargas (con los estiramientos previos que correspondan) y encontrar la posición que permita dormir sin tensión. Si al despertar sientes rigidez, no te obsesiones con la forma de la almohada: revisa si la has puesto demasiado alta, si tu colchón cede más de la cuenta, o si tu cuerpo está reclamando una sesión de estiramientos.

Respirar con diafragma: la llave para soltar tensión en cuello y hombros

Para quienes sienten que el estrés “se les anuda” en cuello y hombros, Galiano ofreció un ejercicio sencillo pero poderoso: la respiración diafragmática. Así se hace:

1. Coloca ambas manos sobre la “boca del estómago” (la parte baja del abdomen, justo donde se aprecia la curvatura del cinturón).
2. Al inspirar, deja que el estómago se expanda hacia afuera, empujando tus manos suavemente. Los hombros y el pecho deben permanecer prácticamente quietos.
3. Al exhalar, nota cómo el abdomen se hunde hacia dentro, sin forzar.
4. Repite varias veces, hasta que sientas que los hombros “se quitan peso” y deja que ese ritmo lento y continuo desactive la tensión de la musculatura alta.

Conclusiones para aplicar

1. Escucha tu cuerpo antes de “tragar” una pastilla. El dolor es una señal, no un rival que aniquilar de inmediato. Antes de medicarte, detecta la causa: mala postura, falta de movimiento, estrés.
2. Come para alimentar tu músculo y tu nervio. Un puñado de frutos secos, un buen pescado azul o un suplemento de omega-3 y vitamina D pueden “resetear” procesos inflamatorios más rápido que ibuprofeno tras ibuprofeno.
3. Duerme de forma consciente. No hace falta pasarte nueve horas en modo “postura perfecta”: con que te vayas a la cama relajado, descanses el cuello y no pongas almohadas que obliguen al mentón a tirantear, es suficiente.
4. Integra movimiento a lo largo del día. Cada vez que te levantes un poco del asiento, tu espalda y tus piernas te lo agradecerán. Y si ya hay molestias latentes, trata de apuntar esos estiramientos clave (cervicales, pectorales, piramidal…) un par de veces cada hora.
5. Formación continua: tu cuerpo cambia y tu conocimiento también debe evolucionar. Cuanto más lo conozcas, mejor podrás cuidarlo.

Como cierre, Emilio confesó que su mayor satisfacción es “hacer felices a las personas”: no hay nada como ver a un paciente que llevaba años quejándose de una molestia crónica, y que en pocas semanas, con cambios de hábitos sencillos, ha recuperado la alegría de moverse sin que la espalda sea un obstáculo.

Así que, si todavía confías en que el próximo ibuprofeno lo curará todo, dale una oportunidad a este enfoque más amable y sostenible: escucha tu cuerpo, aliméntalo bien, descansa sin obsesionarte y muévete con inteligencia.

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