Cómo el glucógeno muscular impulsa tu rendimiento

Si tuviéramos que destacar quién hace posible en el organismo optimizar al máximo el rendimiento deportivo de un atleta, ayudar en su recuperación y lograr que sus entrenamientos sean lo más efectivos posible, el culpable en gran medida de eso es, efectivamente, el glucógeno muscular. 

Escrito por Magdalena Arias García, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD 

Y aunque siempre escuchemos hablar de carbohidratos, proteínas o suplementos, el glucógeno es una de las piezas centrales que conecta la alimentación con la fisiología del músculo y la capacidad de un deportista para ejercer un entrenamiento o una competición a su máximo rendimiento. 

Pero, empecemos por el principio… 

¿Qué es el glucógeno muscular? 

El glucógeno es la forma que tienen los carbohidratos que ingerimos de almacenarse en nuestro cuerpo. Es un polisacárido compuesto por cadenas de glucosa, almacenadas principalmente en el hígado y los músculos esqueléticos. Mientras que el hígado mantiene reservas de glucógeno para regular la glucemia (nivel de azúcar en sangre) entre comidas, el glucógeno muscular sirve como combustible directo para la contracción muscular durante la actividad física. 

De hecho, se estima que un adulto promedio puede almacenar alrededor de 100 gramos de glucógeno en el hígado y entre 300 y 500 gramos en el tejido muscular, aunque esto varía según la masa muscular total y el nivel de entrenamiento del deportista. 

Funciones del glucógeno en el músculo 

Cuando realizamos ejercicio, especialmente de intensidad moderada a alta, el músculo va a utilizar preferentemente glucosa como fuente de energía. En un primer momento, el cuerpo extraerá esa glucosa disponible en sangre. Sin embargo, cuando la demanda energética aumenta y la duración del ejercicio se prolonga, el glucógeno almacenado en el músculo se convertirá en la fuente principal. 

Por ello, tener buenas reservas de glucógeno muscular es determinante antes de un entrenamiento o competición de disciplinas como la maratón, deportes de equipo, etc. 

Además, utilizar este glucógeno como combustible tiene dos grandes ventajas: 

1. Disponibilidad inmediata: recordemos que el glucógeno está “localizado” dentro de la fibra muscular, lo que facilita su acceso rápido. 

2. Alto rendimiento energético: cada gramo de glucógeno aporta aproximadamente 4 kcal, liberadas eficientemente para sostener el trabajo muscular. 

Si las reservas de glucógeno se agotan, aparecería la temida “pájara” o fatiga súbita, reduciendo drásticamente la capacidad de sostener la intensidad del ejercicio. 

Distribución y utilización durante la actividad física 

¿Qué determina la utilización del glucógeno muscular como combustible o no? El tipo de ejercicio y su duración. Cada disciplina tendrá unas demandas fisiológicas, por ejemplo, en actividades de resistencia (maratón, ciclismo de larga distancia), el glucógeno muscular es clave para mantener un ritmo constante y mantener el esfuerzo por un tiempo prolongado. Mientras que en deportes de alta intensidad y corta duración (fútbol, CrossFit, levantamiento de pesas), también se usa, pero en combinación con otros sistemas energéticos, como la fosfocreatina. 

Esto determinará, además, necesidades nutricionales específicas para cada deportista según su disciplina. 

¿Cómo recuperar el glucógeno tras un entrenamiento? 

Después de un entrenamiento, sobre todo si ha sido muy exigente, las reservas de glucógeno quedarían parcial o totalmente agotadas. Por ello, debemos tener estrategias que nos ayudarán a acelerar la resíntesis. 

En primer lugar, su disponibilidad. Consumir carbohidratos será prioritario para reponer las reservas. Se recomienda consumir entre 1,0-1,2 g/kg de peso corporal/hora durante las primeras 4 horas post-ejercicio. Cuanto antes se consuman los carbohidratos tras el esfuerzo, mayor será la tasa de resíntesis. Esto es a lo que popularmente se denomina la “ventana anabólica”. Además, combinar carbohidratos con proteínas puede optimizar la recuperación. La proteína favorece la reparación muscular y potencia la acción de la insulina, lo que mejora la captación de glucosa, ayudando a su regeneración si consumimos ambos nutrientes hasta en un intervalo de 24 horas después, pero se prioriza lo más pronto posible. 

Alimentos como arroz, pasta, patatas, pan integral, frutas son opciones alimentarias prácticas para reabastecer el glucógeno por su alto contenido en hidratos de carbono. 

Y, por último, pero no menos importante, no olvidar que debe haber una buena hidratación. El glucógeno se almacena junto con agua (aproximadamente 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno). Esto explica por qué al reponer glucógeno también se recupera parte del peso corporal perdido por deshidratación. 

Glucógeno y aumento de masa muscular: ¿es necesario? 

A menudo se asocia el crecimiento muscular únicamente con la proteína. Sin embargo, el glucógeno cumple un papel indirecto, pero también determinante. Se conoce que mantener reservas adecuadas de glucógeno permite entrenar a una mayor intensidad y volumen, estimulando así la hipertrofia de fibras musculares. Además, ayuda a prevenir la degradación de proteínas musculares durante entrenamientos prolongados. 

Por tanto, una dieta insuficiente en carbohidratos puede limitar el progreso, incluso si se cubre la cuota proteica recomendada. La periodización de carbohidratos (ajustar la ingesta según la fase de entrenamiento) es una estrategia eficaz para optimizar tanto rendimiento como composición corporal. Y pone el foco en planificar la ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento, ajustado a intensidad y duración. Actualmente sigue siendo un punto para trabajar, ya que la ingesta calórica e ingesta de carbohidratos suele estar por debajo del recomendado, sobre todo en deportistas en deportes de equipo. 

Como podemos apreciar, el glucógeno muscular es mucho más que un “depósito de energía”, debemos entender que se trata de un factor estratégico para cualquier deportista que busque un mejor rendimiento deportivo y optimización del organismo para cumplir así su objetivo deportivo.  

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Referencias

Castillo, M., Lozano-Casanova, M., Sospedra, I., Norte, A., Gutiérrez-Hervás, A., & Martínez-Sanz, J. M. (2022). Energy and Macronutrients Intake in Indoor Sport Team Athletes: Systematic Review. Nutrients, 14(22), 4755. 

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048. 

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (3rd ed.). Human Kinetics.