5 Ejercicios de calentamiento general que debemos conocer

Tanto si trabajas en el ámbito del deporte, la fisioterapia o la educación, como si estás en proceso de formación, hay un aspecto que nunca deberías pasar por alto: el calentamiento general antes de la actividad física. Además de ayudar a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento, también es una herramienta clave en la promoción de hábitos saludables y seguros entre pacientes, usuarios o alumnos.

En INESALUD lo tenemos claro: conocer los fundamentos del calentamiento es parte de la preparación integral de cualquier profesional de la salud.

¿Qué es el calentamiento general?

El calentamiento general es una fase previa a cualquier actividad física que tiene como objetivo principal elevar la temperatura corporal, activar la circulación y preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo que se va a realizar.

Aunque en muchas ocasiones se asocie solamente al deporte de más nivel, el calentamiento es una rutina que también se recomienda en programas de rehabilitación, educación física o envejecimiento activo.

Importancia del calentamiento general

Calentar no es solamente “entrar en calor”; es más bien sinónimo de prevención. Una rutina breve activa la circulación sanguínea, mejora la movilidad de zonas importantes como la zona lumbar o el cuello, y ayuda en el rendimiento y a prevenir lesiones tanto musculares o articulares.

Un buen calentamiento:

• Activa la musculatura que luego vas a trabajar.
• Aumenta la oxigenación.
• Mejora tu concentración.
• Protege tu espalda y rodillas al mantener una postura adecuada (¡acuérdate de esa espalda recta!).
• Prepara los músculos y articulaciones para movimientos más intensos.

5 Ejercicios de calentamiento general

Ahora que sabes por qué es importante, vamos con lo práctico.

Además de preparar físicamente al cuerpo, ayuda a activar el sistema nervioso central, mejorar la coordinación y disminuir el riesgo de lesión, especialmente en zonas sensibles como la zona lumbar o el cuello.

En contextos sanitarios y educativos, enseñar la importancia de este hábito refuerza la seguridad y la adherencia al ejercicio en poblaciones diversas.

Cinta de andar o caminata activa

Ideal para empezar suave y poner en marcha el sistema cardiovascular. Camina durante 5-10 minutos a ritmo ligero, subiendo poco a poco la intensidad. Además, no se necesita material extra para llevarlo a cabo. ¡No hay excusas!

Beneficios: activa el tren inferior, eleva la temperatura corporal de forma progresiva y pone en marcha tu respiración.

Flexiones de rodilla y estiramientos de pierna

Activan el tren inferior, mejoran la movilidad y preparan para movimientos más exigentes. Siempre con espalda recta y control de la postura para proteger la zona lumbar.

Consejo: mantén la espalda recta durante las flexiones para no sobrecargar la zona lumbar.

Ideal para: activar las piernas antes de correr o hacer entrenamiento de fuerza.

Rotaciones de brazos y cuello

Un básico para activar el tren superior es extender los brazos lateralmente y realizar rotaciones hacia adelante y hacia atrás. Empieza con movimientos pequeños y aumenta el rango gradualmente. También se recomienda sumar rotación de cuello y hombros para liberar tensión, especialmente en personas con patologías cervicales.

Beneficios: activa los hombros, los brazos y la espalda, mejora la movilidad articular y favorece la alineación postural.

Perfecto para: preparar el tren superior antes de entrenamientos de fuerza o HIIT.

Bicicleta elíptica

El trabajo en bicicleta elíptica combina trabajo de piernas y brazos sin causar un impacto fuerte en las articulaciones. Muy recomendado para personas con sobrepeso o problemas articulares.

Duración recomendada: entre 5 y 10 minutos, aumentando ligeramente la resistencia.

Ventaja extra: es ideal para cuidar la zona lumbar si tienes molestias en la espalda baja.

Utilizada en fisioterapia respiratoria para aumentar la capacidad pulmonar y también en programas de recuperación funcional.

Jumping jacks o saltos estrella

Ejercicio dinámico y global perfecto para activar todos los grupos musculares. Además, estimula la respuesta cardiovascular y mejora la coordinación.

Activa: todo el cuerpo. Desde el core, hasta las piernas y los brazos.

Consejo: mantén siempre una buena postura y aterriza suavemente para no sobrecargar rodillas.

Preparar el cuerpo para rendir más

Incluir estos ejercicios al inicio de las sesiones de entrenamiento mejora tu rendimiento y previene lesiones. Dale a tu cuerpo los cuidados que necesita antes de empezar… y te lo devolverá con mejores resultados.

Desde INESALUD, escuela líder en formación sanitaria, promovemos un enfoque integral de la salud, donde el ejercicio y todo lo que lo envuelve, como el calentamiento, son vistos como herramientas preventivas, educativas y terapéuticas. Enseñar a preparar los músculos antes del esfuerzo es también enseñar a cuidar el cuerpo a largo plazo.

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Referencias

Sánchez, D. B. (2004). El calentamiento: una vía para la autogestión de la actividad física (Vol. 572). Inde.

Ramos, J. C. (2009). El calentamiento general y específico en la educación Física. Ejercicios prácticos (No. 118). Cultivalibros.