Bebidas vegetales saludables: alternativas a la leche

Las bebidas vegetales saludables se han popularizado como una alternativa a la leche de vaca. Su consumo responde a una gran variedad de motivos como, por ejemplo, presentar intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche, seguir una dieta vegana u ovo-vegetariana, responder a cuestiones medioambientales o, simplemente, preferencias de sabor. 

Aunque en lo relativo a la publicidad, muchas veces se promocionan como equivalentes a la leche, en realidad, se trata de productos distintos, con perfiles nutricionales muy variables. Es por ello por lo que en Europa se estableció legalmente la imposibilidad de denominar a estas bebidas como “leche” salvo excepciones tradicionales, como la leche de almendras. 

Escrito por Cristina García Serrano, nutricionista y docente del área de nutrición de INESALUD. 

Composición nutricional 

Las bebidas vegetales se elaboran a partir de cereales (como de arroz o de avena), leguminosas (como la de soja) o de frutos secos (como la de almendras o avellana). Y aunque de forma menos frecuente, también hay bebidas vegetales elaboradas a partir de semillas (como la bebida de sésamo o de lino). Se mezclan con agua y se someten a procesos de trituración, filtrado y en muchos casos, de fortificación. 

Las características de las bebidas vegetales, independientemente de su origen, son: 

• Presentan un contenido proteico bajo, a excepción de la bebida de soja, que sí tiene un contenido medio-alto. 
• Tienen un perfil graso favorable, con predominio de ácidos grasos insaturados en frutos secos y semillas 
• Hay una mayor proporción de hidratos de carbono en las bebidas de cereales. 
• En las versiones fortificadas, los principales macronutrientes añadidos son calcio, vitamina D o vitamina B12. 
• Su aporte de energía es reducido, sobre todo en aquellas variedades que no presentan azúcares añadidos. 

Composición nutricional por tipo de bebidas vegetales 

Como hemos visto, las bebidas vegetales comparten una composición nutricional similar, aunque según su origen presentan diferencias que conviene conocer:

Bebida de soja

Es la más cercana nutricionalmente a la leche de vaca. Aporta proteínas de calidad, hierro e isoflavonas con potencial efecto antioxidante. Hay estudios que demuestran que su consumo frecuente ayuda a reducir el colesterol LDL y contribuye a la salud cardiovascular. 

Bebida de almendras

Destaca por su bajo contenido en proteínas y energía y por su sabor suave. Por lo que su valor depende casi por completo de la fortificación. Lo más relevante de esta bebida es su perfil de grasas, ya que contiene ácidos grasos insaturados, especialmente monoinsaturados, que se asocian con beneficios cardiovasculares. 

Bebida de avena

Tiene una textura cremosa y sabor neutro, por lo que se usa de forma frecuente en repostería. Se caracteriza por la presencia de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. En el proceso de hidrólisis, parte del almidón se transforma en azúcares simples, lo que aumenta el índice glucémico. Este aspecto hace a esta bebida, de las menos recomendadas para personas con diabetes. 

Bebida de arroz

Se caracteriza por un sabor naturalmente dulce. Es ligera y de fácil digestión, por lo que es una de las más consumidas por personas que presentan problemas digestivos o alergias múltiples, pues no contienen gluten, ni proteínas de la leche, ni soja. 

Su índice glucémico también es elevado, es decir, que eleva la glucosa en sangre con rapidez. 

Bebida de coco

En su composición, destaca un aporte relativamente alto en grasas saturadas, a diferencia del resto de bebidas vegetales. Por lo que no se recomienda un consumo habitual si se busca un perfil graso saludable. 

Etiquetado y consumo informado 

El etiquetado de las bebidas vegetales es un aspecto decisivo para que el consumidor pueda tomar decisiones adecuadas. Ya que, en función de si están fortificadas, enriquecidas con azúcares refinados o presentan más ingredientes añadidos, su valor nutricional y su conveniencia dentro de la dieta pueden variar de manera considerable. 

En cuanto al etiquetado nutricional de estas bebidas, se recomienda prestar atención a los siguientes apartados: 

• Azúcares refinados: muchas bebidas incorporan sacarosa, jarabes o maltodextrinas para mejorar el sabor. Su consumo frecuente puede elevar la ingesta calórica sin aportar nutrientes de calidad. La mención “sin azúcares añadidos” es un buen indicador, aunque no implica que esté libre de azúcares naturalmente presentes. 
• Fortificación: estas bebidas no contienen de forma natural los antes mencionados, calcio, vitamina D o vitamina B12, por lo que siempre es conveniente elegir versiones fortificadas, en especial para niños, adolescentes y personas que no consumen productos lácteos. 
• Otros añadidos: algunas formulaciones incluyen gomas, espesantes o saborizantes para mejorar la textura y aceptación sensorial. Aunque son seguros, conviene conocer su presencia, sobre todo en consumidores que prefieren productos más naturales. 

En el año 2021 se realizó una campaña en España sobre el etiquetado y composición de las bebidas vegetales para verificar el cumplimiento de la normativa vigente en lo relativo información alimentaria facilitada al consumidor y detectar posibles irregularidades. 

Y de los productos inspeccionados, el 73,3 % cumplió con la normativa en aspectos clave como etiquetado, información nutricional y composición. Pero el 26.7% restante mostró alguna o algunas irregularidades, lo que señala que hay áreas específicas donde se debe mejorar. 

Las irregularidades que se observaron fueron: 

• Etiquetado inadecuado, por ejemplo, usar la palabra “leche” cuando la normativa europea exige bebida vegetal, salvo excepciones de uso tradicional. 
• Información nutricional incompleta o engañosa, como omitir azúcares añadidos o micronutrientes, o no indicar si está fortificada. 
• Composición incorrecta, por ejemplo, presencia de aditivos no declarados o discrepancias entre ingredientes reales y los listados. 

Conclusión

Por lo que, resumiendo, se debe tomar conciencia de que las bebidas vegetales pueden ser una alternativa interesante, pero no sustituyen de forma directa a la leche de vaca. Aunque, si se integran dentro de una dieta variada y equilibrada, pueden aportar beneficios en la salud de sus consumidores. 

Además, su valor nutricional puede variar según su origen y si han sido fortificadas o no. Para identificar estos aspectos, lo que hay que hacer es revisar la información nutricional aportada. 

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Bibliografía

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Escobar-Sáez, D., García-Herrera, P., Pérez-Rodríguez, M. L., & Sánchez-Mata, M. C. (2023). Bebidas vegetales: análisis de su etiquetado y recomendaciones de consumo y formulación. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 27(Supl. 1), 14–15. https://doi.org/10.14306/renhyd.27.Supl.1 

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