¿Qué hacer cuando no puedes dormir?

Es hora de irse a la cama. Sientes mucho cansancio y llevas todo el día esperando este momento. Apagas la luz y, aun así, no puedes conciliar el sueño. Miras el reloj una y otra vez, calculas cuántas horas te quedan hasta que suene el despertador… y la sensación de ansiedad aumenta.

¿Te ves reflejado en estas palabras? Tranquilo, es algo más común de lo que parece. Los problemas para dormir son frecuentes en la sociedad y, aunque a veces son temporales o puntuales, hay ciertas ocasiones en las que se necesita ayuda médica profesional para poder recuperar el descanso.

Si no sabes qué hacer cuando no puedes dormir y quieres saber algunos métodos para conciliar el sueño, este artículo es para ti.

Causas del insomnio

El insomnio no tiene una sola causa; lo habitual es que sea el resultado de varios problemas simultáneos.

• El estrés es uno de los grandes responsables de la falta de sueño. Los exámenes, el trabajo, las preocupaciones familiares, los duelos… en definitiva, la salud mental, empuja a la rumiación.
  
   
• La luz de las pantallas: ¿sabías que revisar correos electrónicos, ver la televisión o hacer scroll en redes sociales antes de irse a la cama deriva en problemas de sueño? La luz de las pantallas es uno de tus grandes enemigos si padeces de insomnio. No engañes a tu reloj biológico y deja los dispositivos electrónicos un buen rato antes de acostarte.
• Tu alimentación, por supuesto, también afecta. El café, el alcohol y las cenas pesadas hacen que conciliar el sueño sea mucho más difícil.
• Los horarios cambiantes alteran los ciclos de sueño. Intenta establecer unos horarios para que tu cuerpo se acostumbre a una rutina.
• La falta de actividad física y de luz natural durante el día confunde al organismo sobre cuándo debe estar activo y cuándo debe frenar.

Identificar los factores que alteran tu sueño te ayudará a aplicar los consejos para dormir que funcionen de verdad.

¿Cuáles son tus síntomas?

No todos los problemas de sueño se presentan igual. Hay quien tarda más de media hora en quedarse dormido (insomnio de conciliación); otros se despiertan varias veces o demasiado pronto y ya no logran retomar el descanso (insomnio de mantenimiento). Es a la mañana siguiente cuando aparece la sensación de sueño “ligero” o no reparador, y conforme pasa el día, empiezan a llegar la somnolencia, los cambios de humor y la niebla mental.

Si esto ocurre tres o más noches por semana y se mantiene durante más de tres meses, conviene considerarlo insomnio crónico. Si es algo que se da de forma puntual, suele ser transitorio y responde bien a cambios en la rutina.

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5 Consejos para dormir mejor

Vamos a lo importante. ¿Qué puedo hacer para dormir mejor? Estas son algunas de las prácticas que puedes llevar a cabo para mejorar la calidad del sueño:

1) La regla de los 20 minutos: levántate para “resetear”

Quedarte en la cama dando vueltas refuerza la asociación “cama = estar despierto”. Si pasan 20 minutos y no te quedas dormido, sal de la habitación y elige una actividad tranquila con luz suave: lectura ligera (en papel), respiraciones lentas, escuchar música relajante. Evita las pantallas. Cuando vuelvas a sentir que empieza a llegar el sueño, vuelve a irte a dormir a la habitación. Así el cerebro podrá “resetearse” y asociar la cama con dormir, no con pensar.

2) Desconexión digital real: apaga las pantallas

Una hora antes de irse a la cama, es importante poner un límite a las pantallas. La luz azul y el contenido estimulante envían señales al cerebro y lo hacen creer que es de día. Cambia esa última hora por un ritual como una ducha templada, ponerte un pijama cómodo, luz cálida, estiramientos suaves… Cuanto más rutinario sea el final del día, más fácil será conciliar el sueño.

3) Un ancla relajante: música relajante y respiración

El cuerpo necesita sentir relax. Prueba a realizar 10 minutos de ejercicios de respiración 4–6 (inhalar 4, exhalar 6), un recorrido corporal (body scan) o escuchar música relajante a volumen bajo.

4) Mueve tu día: luz por la mañana y actividad física regular

La biología del sueño se entrena de día. Sal a la luz natural por la mañana (10–15 minutos son suficientes) para ajustar tu reloj interno. No olvides realizar actividad física moderada la mayoría de días: mejora el descanso y estabiliza el ánimo. Evita entrenamientos intensos en las 2–3 horas antes a acostarte; si solo puedes a última hora, prioriza sesiones suaves y termina con una ducha templada para facilitar la transición.

5) Ordena tarde y noche: cafeína, siestas, cena y alcohol

¿Sabías que la cafeína puede seguir activa seis horas después: muévela a la mañana/tarde temprana. Si haces siesta, que sea breve (15–20 minutos) y antes de las 17:00. Cena ligera y un poco más temprano; las comidas copiosas y el alcohol fragmentan los ciclos de sueño y rompen el descanso continuo. Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte (también en fin de semana): esa constancia es una de las herramientas más potentes para dormir toda la noche.

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Cuándo consultar ayuda médica

Si el insomnio dura más de tres meses, pide atención médica. La falta de sueño afecta a tu seguridad (por ejemplo, en la conducción) y a tu funcionamiento diario.

Un profesional puede evaluar hábitos, detectar causas médicas, revisar fármacos que interfieren y recomendar intervenciones eficaces como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I).

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